Nyhet: Vi har öppnat vårdcentral i Malmö Läs mer.

Trött småbarnsförälder? Så hanterar du sömnbristen

Att inte få sova ordentligt är något av det slitsammaste som föräldrar måste handskas med under småbarnsåren. Kortvarig sömnbrist är inte farligt men det finns saker du kan göra som hjälper kroppen återhämta sig så att du får mer ork i vardagen. 

bebis som sitter vaken i säng bredvid pappa som sover

Artikelinnehåll Om sömn under småbarnsåren Hur påverkar långvarig sömnbrist föräldrar? När sömnbristen leder till sömnsvårigheter Hur kan man motarbeta sömnbristen och få mer energi?

Allt möjligt kan påverka hur mycket eller hur stabilt ett barn sover
quote

Om sömn under småbarnsåren Det finns få saker småbarnsföräldrar pratar så mycket om som sömn. Barn sover i kortare cykler och vaknar lättare än vuxna. Dessutom påverkas deras sömn av allt som sker i deras liv: fysisk utveckling, språkutveckling, avvänjning från amning, förkylningar, inskolning på förskolan, ja allt möjligt kan påverka hur mycket eller hur stabilt barn sover.  Vid uppvaknanden behöver barn ofta känna närhet till sina föräldrar och få tröst, och då måste någon vuxen också vakna, vare sig de orkar eller inte. Alla familjer känner av detta på något sätt men för vissa håller sömnsvårigheterna i sig. Uppåt 20% av alla föräldrar upplever att de har kroniska sömnproblem i familjen.  I föräldrapodden Knodden kan du höra mer om barns sömn, och i Knodds sömnguide hittar du svar på många av de vanligaste frågorna från föräldrar om sömn. 

Hur påverkar långvarig sömnbrist föräldrar? Att missa en natts ordentlig sömn klarar de flesta vuxna av och faktum är att föräldrar är fantastiska på att återhämta sig även efter längre perioder av sömnbrist. Det är många föräldrar som minns barnets första månader som en dimma, men på något sätt tog man sig igenom dem och kom ikapp med sömnen när barnets sömn blev längre och stabilare. Kroppen anpassar sig och kan till och med lägga om för att maximera den stärkande djupsömnen även under kortare pass. Problemen under småbarnsåren uppstår när man inte får sova en hel natt på flera månader, eller till och med upplever att man inte sovit tillräckligt på flera år. När barnet skriker eller gråter på natten ökar produktionen av stresshormon i förälderns kropp. Ju fler uppvaknanden, desto mer reagerar kroppen på den här sortens stress. För föräldrar som lider av långvarig sömnbrist kan det leda till problem som påverkar hela vardagen. Det kan handla om:  Ökade konflikter mellan föräldrar/partners En oförmåga att själv kunna somna även när barnet sover Ökad risk för depression Ökad risk för metabola sjukdomar, såsom hjärt/kärlsjukdomar och diabetes

När sömnbristen leder till sömnsvårigheter Att man själv inte kan sova när ens barn inte sover verkar logiskt, men många föräldrar vars barn har haft sömnsvårigheter har själva svårt att sova även när barnets problem löst sig. Det kan vara oron för att väckas eller för att sömnsvårigheterna ska komma tillbaka som håller en vaken, eller bara att kroppens stressystem fortsätter att gå på högvarv. Sömnsvårigheter hos vuxna kan dock oftast behandlas med mycket goda resultat. Över 70% av vuxna med sömnsvårigheter blir botade med professionell behandling. Det kan handla om exempelvis avslappningstekniker, strategier och kognitiv beteendeterapi. Ta din sömnlöshet på allvar och be om hjälp så har du möjlighet att få orken tillbaka.

Hur kan man motarbeta sömnbristen och få mer energi? Det kan se dystert ut när man ser resultaten av långvarig sömnbrist, men det går att motarbeta sömnbristen och hjälpa kroppen återhämta sig. Försök vila när barnet vilar. Denna klassiker kan kännas som en klyscha, men den gäller än. Försök inte genomföra några stora projekt under barnets dagvila om du själv inte sovit ordentligt på natten. Passa istället på att varva ner, även en kort tupplur ger kroppen möjlighet till återhämtning. Dela på ansvaret med en partner. I heterosexuella parförhållanden är det fortfarande kvinnan som gör merparten av jobbet på natten. Forskning har visat att pappor förlorar mindre än en fjärdedel så mycket sömn som mammor under småbarnsåren. Om ni är två, turas om så att den andre kan sova. Ni kan exempelvis ta varannan natt eller halva natten var. Om en förälder jobbar kan den som är föräldraledig få sova ut på helgerna. Sök stöd utifrån. För en del föräldrar kan det handla om att få avlastning av en nära vän eller släkting. För många föräldrar är det en psykologkontakt genom till exempel BVC eller Knodd som hjälper den lilla familjen att komma på banan igen. Frågor och problem kring sömn är en mycket vanlig orsak till att föräldrar söker psykologhjälp. ​​Acceptera begränsningarna. Du som var van att få mycket gjort innan du blev förälder kanske känner dig frustrerad eller rent av misslyckad av att inte kunna göra lika mycket som förr, men det går bara inte när sömnbristen regerar. Olika barn är dessutom olika, så bara för att någon annan i din föräldragrupp minsann får sova tolv timmar i sträck utan att bli väckt betyder inte det att du gjort något fel som inte kan det. Det kan vara jättetufft, men försök fokusera på det som fungerar för din familj och hur både du och ditt barn kan få så mycket god sömn som möjligt. Småbarnsåren kommer inte vara för alltid och en dag kommer du få mer sömn och ork igen. Hitta andra möjligheter till återhämtning. Det är svårt att vara sitt bästa jag när man är trött och sliten, och det kan vara svårt att sova när stressnivåerna envisas med att ligga högt. Försök att fylla på i må-bra-depåerna även på andra sätt än att sova. Passa på att gå ut på promenad med barnvagnen, träffa en god vän på en fika, gå på yogapass eller njut av en favoritfilm. Allt som ger dig lugna, positiva känslor kan hjälpa till att motarbeta stressnivåerna i kroppen och ger dig mer styrka att klara av tuffa nätter.  Kämpar du med ditt barns sömn? Knodds sömnkurs går igenom allt om hur sömnen fungerar och vad du kan göra för att du och ditt barn ska få sova så gott och så mycket som möjligt.

Ibland blir det jobbigare innan det blir lättare Om en större förändring i barnets sovrutiner är på gång kan det ta lite tid att komma till rätta. Det kan handla om att sluta mata på natten när barnet är några månader, att sluta amma även för tröst, eller att lära barnet somna själv i sin egen säng. Barnet kan reagera på förändringen med mer gråt eller allmänt missnöje, och du som förälder kanske får ännu mindre sömn några nätter. Men håll ut! Det tar oftast bara några dagar innan barnet lärt sig den nya rutinen och känner sig trygg igen. Det kan vara svårt att tro det mitt i stunden, men genom att ge det några dagar till och fortsätta vara tydlig med den nya planen hittar ni snart en ny rytm som förhoppningsvis innebär ännu lugnare nätter än förut.

Författare:

Cajsa LandinRedaktör

Senast uppdaterad

7 november 2023

Läs mer

Vanliga sömnproblem hos barn - och vad man gör åt dem
sovande bebis
Barns sömn de första åren - stora sömnguiden
barnfötter under täcke
Barn och sömn - fakta och tips för mysiga sovrutiner
Se alla artiklarna
Barnsjuksköterska i mobilen