Så tränar du bäst under graviditeten

Träning under graviditeten stöttar välmående Att träna under graviditeten bär med sig gott om fördelar. Du som är gravid mår själv bättre både fysiskt och psykiskt av regelbunden träning, med bättre humör och mer ork. Kroppen har lättare att anpassa sig till alla nya förändringar, bland annat vad gäller ökat syrebehov, ändrad tyngdpunkt, viktuppgång och skiftande muskler. Träning minskar dessutom risken för komplikationer som graviditetsdiabetes, smärta och depression. Slutligen finns det forskning som visar att regelbunden träning kan bidra till en smidigare förlossning och lättare återhämtning efteråt. Grundprinciper för träning under graviditeten: Försök att få in minst 2,5 timmars träning per vecka. Fördela träningen på minst tre dagar i veckan. Någon form av aktivitet är bättre än ingen aktivitet. Även att ställa sig upp vid skrivbordet eller gå runt kontoret ibland under dagen är bra. Under graviditeten är det viktigare än någonsin med uppvärmning och nedvarvning som del av varje träningspass. Med träning menas all rörelse som får upp pulsen och gör att du blir lätt andfådd. Både konditionsträning och styrketräning är bra och viktiga för kroppen. Många gym erbjuder träningspass som är särskilt anpassade för gravida. Gravidyoga och vattengympa för gravida är ofta populärt. I dessa pass är rörelserna anpassade för att undvika felbelastning och stärka delar av kroppen som är särskilt ansträngda under graviditeten. Gravidyoga utformas även ofta för att stärka din förmåga att lyssna på din kropp och lära dig att känna av hur din till viss del nya kropp fungerar.

Vardagsmotion är också motion När kroppen förändras och det blir tyngre att röra på sig kan nyckeln till träning ligga i att få in lite vardagsmotion här och där. Passa på att smyga in lite extra rörelse där det går, exempelvis genom att: Ta trapporna i stället för hissen Cykla till jobbet Parkera längre ifrån jobbet eller affären för att få in några extra steg Gå av en hållplats tidigare än den närmsta

För dig som inte tränade innan graviditeten Även du som inte tränat så mycket innan graviditeten kan ha nytta av att trappa upp motionen när du är gravid. Lite och lugn aktivitet är bättre än ingen alls och kan bidra till en smidigare graviditet. Börja stegvis med kortare pass och lugnare aktiviteter för att öka allt eftersom du orkar. Det här är dock inte tiden i livet då du ska lägga om hela ditt liv för att bli elitidrottare. Om kroppen är ovan är det bättre att börja med mindre påfrestande träningsformer. En promenad i rask takt några gånger i veckan kommer man långt på. Exempel på skonsamma träningsformer under graviditeten: Promenader Cykling Simning och vattengympa Gravidyoga

För dig som tränade måttligt innan graviditeten Om du är van vid måttlig träning, både vad gäller intensitet och regelbundenhet, kommer du troligtvis kunna fortsätta som vanligt under merparten av graviditeten. Genom att upprätthålla regelbunden träning under graviditeten kommer du dessutom ha lättare att fortsätta med dina vanliga träningsrutiner efter att bebisen är född. Undvik fysisk träning i ryggläge efter vecka 16 för att minska risken för blodtrycksfall. Träningsformer med hård belastning på leder och ligament innebär en ännu hårdare belastning under graviditeten. Då kan det vara klokt att anpassa träningen efter kroppens förmåga. Lyft lättare på gymmet och blanda löpturerna med något skonsammare så att kroppen kan återhämta sig ordentligt.

För dig som är van vid hårdträning Om du tränat mycket innan graviditeten går det ofta bra att fortsätta att träna både ofta och intensivt även under graviditeten. Däremot kommer din prestationsförmåga naturligt trappas ner allt eftersom veckorna går och kroppen blir större. Att tänka på vid intensiv träning: Om du orkar fortsätta träna med hög puls så går det bra, men du kan behöva begränsa det till kortare intervaller så att du får pauser för återhämtning. Under graviditeten blir du lättare andfådd. Anpassa intensiteten därefter. Om träning eller fysisk prestation är del av din yrkesvardag kan du behöva rådgöra med barnmorska, läkare eller fysioterapeut får att få råd kring din specifika situation. Du som är van att pusha dig själv även när det gör ont eller du är riktigt trött kan behöva tänka lite extra på hur kroppen känns under graviditeten. Var lyhörd på signaler för att kroppen säger stopp och försök acceptera att du inte kommer nå personbästa under de här veckorna.

Undvik träningsformer som riskerar att skada gravidmagen De flesta träningsformer går bra att fortsätta med när du är gravid, så länge du är lyhörd inför när kroppen säger ifrån. Det finns dock ett fåtal aktiviteter du helt bör undvika, särskilt under graviditetens andra hälft. Då handlar det om sporter och aktiviteter som medför en onödig risk för att skada magen. Dessa inkluderar: Kampsporter Kontaktsporter från ungefär fjärde månaden Aktiviteter där du riskerar att ramla och slå dig, såsom utförsåkning och ridning Dykning under hela graviditeten Höghöjdsträning om du inte är van

Får man springa under graviditeten? En del har hört myten att det inte är bra med löpträning när man är gravid, men för dig som är van går det utmärkt att fortsätta springa, även om det kanske går lite saktare än du är van. För dig som inte är van att springa sedan tidigare kan det dock vara bättre att satsa på skonsammare träningsformer och plocka upp löpträning efter graviditeten i stället. Att springa innebär en ökad belastning på leder och bäckenbotten även för vana muskler, särskilt ju längre graviditeten fortgår. Tips för bästa löprundan: Använd stödstrumpor och bra skor Spring gärna på mjukt underlag om det går Avbryt om det gör ont eller du känner av sammandragningar Samma princip gäller träning med tunga lyft. Om du inte är van vid det sedan tidigare är det bättre att hålla sig till fler repetitioner av lättare vikter för att undvika överbelastning. Du som är van vid att lyfta tungt bör vara extra lyhörd för när bäckenbotten eller andra delar av kroppen säger ifrån, eller om du känner av krystningsreflexen när du lyfter.

Lyssna på kroppen Det viktigaste med träning under graviditeten är som sagt att du anpassar din träning till vad kroppen orkar med och att du avbryter eller trappar ner när den säger ifrån. Du känner din kropp bäst. Kanske upplever du en naturlig nedtrappning av vad som känns ”rätt” att göra eller vad du är sugen på. Kanske kan gravidyoga och regelbundna promenader ersätta tunga crossfitpass under graviditetens sista veckor när du börjar förbereda dig både fysiskt och mentalt på nästa fas i livet. Generella råd för träning under graviditeten: När du är gravid blir kroppen överrörlig, så var försiktig när du stretchar eller töjer kroppen. Du blir lättare andfådd och varm under graviditeten, samt kan behöva dricka mer vatten, så anpassa intensiteten därefter. Klä dig i lätta kläder och undvik att träna om det är mycket varmt och fuktigt. Om du har en komplicerad graviditet eller något medicinskt tillstånd är det bäst att diskutera träning med din barnmorska eller en läkare innan du sätter igång.