Mat för gravida - vad man får äta och inte

Under graviditeten är det viktigt att tänka på vad man äter för att fostret ska växa och må bra. Knodds barnspecialister ger goda råd om vad man ska äta och vad man inte ska äta som gravid.

gravid kvinna som sitter på golvet och äter hallon

Bra mat under graviditeten

Att äta bra mat är inte bara gott, det kan även leda till en tryggare graviditet och en friskare bebis. Forskning tyder på att god kosthållning under graviditeten kan minska risken för bland annat graviditetsdiabetes.


Det krävs inte särskilt många fler kalorier för att barnet i magen ska kunna växa till sig. Under första trimestern handlar det inte om mer än motsvarande en extra frukt om dagen, för att sedan öka mot slutet av graviditeten. Men även om kaloribehovet inte ökar så mycket har det växande barnet ett stort behov av bra näring. Därför är det klokt att satsa på:

  • Mycket frukt och grönt
  • Nyttigt fett från fisk och avokado
  • Rikliga proteinkällor, som kött eller bönor
  • Fet fisk såsom lax, makrill och tonfisk på burk för viktiga vitaminer och fettsyror
  • 3-5 dl mjölkprodukter, såsom hårdost på pastöriserad mjölk, mager mjölk, fil och yogurt som bidrar med protein, kalcium och vitaminer


En varierad kost ökar chansen att man får i sig det man själv och fostret behöver i näringsväg. Samtidigt kan det vara klurigt att vänja sig vid en ny kosthållning om man är ovan. Om det känns som mycket att tänka på för dig som är gravid, ta det ett steg i taget, gör så gott du kan, och stäm av med din barnmorska att dina värden ser bra ut.

Kosttillskott under graviditeten

Den mesta näring kroppen behöver under graviditeten kan man få i sig genom kosten. Det är bäst att vara försiktigt med kosttillskott, örter och naturläkemedel som inte regleras på samma sätt som läkemedel och där det inte finns information om eventuell påverkan på fostret. Även vanliga vitaminer, som är välkända och studerade, kan nå osunt höga nivåer för fostret om man inte följer doseringsrekommendationer. Om du är gravid och osäker på om du bör ta något kosttillskott är det klokast att rådfråga din barnmorska.


Det finns dock några kosttillskott som nästan alla gravida kan ha nytta av under graviditeten:

  • Folsyra
    Folsyra är ett b-vitamin som hjälper celldelningen och skyddar fostret mot ryggmärgsbråck. Alla gravida rekommenderas ta folsyra under graviditetens första 12 veckor. Efter detta har folsyran inte längre någon skyddande effekt mot ryggmärgsbråck och då räcker det att få i sig vitaminet genom maten.

  • Järn
    Järn är viktigt för både den gravidas och fostrets blod och syreupptagning. Många gravida behöver ta järntabletter under graviditeten, särskilt om deras järnreserver i kroppen inte är så höga i början av graviditeten eller om de inte får i sig tillräckligt genom kosten.

  • D-vitamin
    D-vitamin är också viktigt för fostrets utveckling och påverkar bland annat skelett, tänder och immunförsvar. Det går att tillgodose sitt dagsbehov genom att äta fet fisk eller d-vitaminberikad mat, såsom många mjölkprodukter, samt genom att exponera huden för solljus under sommarhalvåret, annars kan ett tillskott vara lämpligt.

Är du gravid? I Knodds gravidprogram kan du följa graviditeten vecka för vecka, med matnyttig information framtagen av erfarna barnmorskor.

Vad får man inte äta som gravid?

Under graviditeten blir det paus på en del mat som man kanske gärna avnjuter annars. Detta för att att skydda fostret mot skadliga ämnen och undvika risken för fosterskador och problem i utvecklingen.

Alkohol

De flesta gravida har hört att man helt ska avstå från alkohol under hela graviditeten. Detta beror på att alkohol passerar raka vägen till fostret genom navelsträngen utan att brytas ner, och kan därför skada fostrets utveckling eller leda till missfall, även i små mängder.

Ost och chark

Vissa livsmedel, till exempel ost och kött, kan innehålla toxoplasmaparasiter eller listeriabakterier. Som vuxen blir man sällan särskilt sjuk av dessa, men de kan innebära svåra konsekvenser för fostrets utveckling eller till och med leda till missfall. Även tinad fryst frukt och skuren melon kan innehålla listeriabakterier, så dessa bör ätas inom några dagar, innan eventuella bakterier hunnit föröka sig.


Både listeriabakterier och toxoplasmaparasiter dör om man hettar upp maten till över 70 grader. Toxoplasma dör också om du fryser livsmedlet i tre dagar. Genom att förbereda maten på detta sätt går den sedan att äta under graviditeten.

Ost

Undvik:

  • mögel- och kittostar som brie och gorgonzola
  • mjuk getost
  • färskost gjord på opastöriserad mjölk (mindre vanligt i Sverige)

Kött

Undvik:

  • rått kött eller kött som tillagats mindre än till ljusrosa färg
  • rå köttfärs
  • lever (förutom leverpastej som går bra)


Var försiktig med:

  • torkat, kallrökt kött såsom salami, prickig korv och lufttorkad skinka – frys i tre dygn först
  • chark/färdigförpackat köttpålägg – ska ätas inom en vecka efter förpackningsdatum
  • viltkött - undvik kött som legat nära kulan i kroppen

Fisk under graviditeten

Fisk kan vara en mycket bra näringskälla under graviditeten. Vissa fiskarter kan dock innehålla höga nivåer av tungmetaller och bör därför begränsas.


Ät mycket sällan (2-3 gånger per år):

  • egenfångad fisk
  • fisk från Östersjön
  • sik, lax och öring från Vättern eller Vänern
  • röding från Vättern
  • ål


Även fisk kan innehålla listeriabakterier. Ät därför icketillagad fisk, såsom sushi och gravlax, så tidigt som möjligt efter förpackningsdatumet på förpackningen. Livsmedelsverket har en sökfunktion och en komplett lista på sin hemsida över vilka fiskarter som barn och gravida bör undvika.

Annan mat att undvika som gravid

En del mat går bra att äta under graviditeten, men i begränsad mängd.

  • Lakrits - Undvik att äta mer än 50 g lakrits per dag för att inte störa saltbalansen i kroppen.

  • Ingefära - Det finns misstanke om att ett stort intag av ingefära skulle kunna medföra en ökad risk för missfall. Övriga nordiska länder avråder gravida från att äta och dricka stora mängder ingefära, medan Livsmedelsverket fortfarande utvärderar risken.

  • Kaffe - Rekommendationerna för gravida är att inte få i sig mer än 200 mg koffein per dag. Detta motsvarar ca 2-3 koppar kaffe eller 4 koppar te.

Vegetarian/vegan och gravid

Det går utmärkt att fortsätta äta vegetariskt eller veganskt under graviditeten. Precis som när man inte är gravid finns det dock vissa näringsämnen man behöver vara lite extra noggrann med att få i sig. Genom regelbundna besök hos barnmorskan kan man ha koll på blodvärden och få goda råd om kosthållningen.

Järn

Som vi redan nämnt är det vanligt att lida av järnbrist under graviditeten och man kan behöva tänka extra på vad man äter. För vegetarianer och veganer eller andra som undviker animaliska produkter gäller det att kombinera järnrika livsmedel med c-vitaminrik kost som frukt eller grönsaker för att öka upptagningsförmågan.


Exempel på järnrika vegetabiliska livsmedel:

  • Baljväxter
  • Tofu och annan sojabaserad mat
  • Nötter
  • Pumpafrön
  • Fullkornsprodukter, särskilt havre

Vitamin B12

Ett ämne som de flesta vegetarianer och veganer redan har koll på är vitamin B12. Vitaminet finns endast i animaliska produkter och behöver därför kompletteras om man inte äter dem. Under graviditeten är det viktigt att du får i dig tillräckligt med vitamin B12, inte bara för din skull utan även för bebisens blod- och nervsystemsutveckling. Vitamin B12 finns som tillskott och i berikade livsmedel.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fetter är helt nödvändiga för fostrets hjärnutveckling. Många känner till att en god källa för omega-3 är fet fisk, så för dig som flexar och äter fisk är detta ett gott alternativ. Samtidigt finns det gott om ämnet i vegetabiliska produkter, såsom rapsolja, valnötter och chiafrön. Linfrön innehåller också mycket omega-3, men man bör inte äta mer än 1-2 msk om dagen då de innehåller skadliga ämnen.

Vanliga frågor om vad man får äta under graviditeten

Får man äta sushi som gravid?

Sushi går utmärkt att äta under graviditeten så länge den kommer från butik eller restaurang där den förberetts samma dag. Grundprincipen är: ju färskare råvaror, desto säkrare för magen.


Kan man äta svamp under graviditeten?

Som gravid går det bra att äta matsvamp, enligt Livsmedelsverket. Däremot rekommenderar Livsmedelsverket att man inte äter mer än ett par hekto champinjoner per månad, men det rådet gäller även icke-gravida. Om du själv plockat svamp i skogen och är osäker på om det är en ätbar svampart så är det bäst att undvika den.


Får man ha vin i maten när man är gravid?

Att undvika att dricka vin är viktigt under graviditeten, men i matlagning kan det gå bra. Alkoholen avdunstar inte så fort såsen eller grytan kokar. Om rätten har kokats i minst 30 minuter, eller om vätskan har reducerats till mindre än hälften, går det bra för gravida att äta.


Kan man dricka kaffe som gravid?

Koffeinet i kaffe, te och andra drycker kan påverka fostrets födelsevikt och öka risken för missfall om man får i sig för höga doser. Som tur är behöver man dock inte skippa morgonkoppen helt när man är gravid. Rekommendationerna för gravida är att inte få i sig mer än motsvarande ca 2-3 koppar kaffe eller 4 koppar te per dag. Även energidrycker innehåller koffein. Som gravid bör man inte få i sig mer än totalt 200 mg koffein per dag.


Kan man äta kräftor och räkor som gravid?

Svaret är ja. Det går bra att äta havskräftor, insjökräftor och räkor när du är gravid. Även skalade räkor och kräftstjärtar som man köper på burk går bra, så länge de inte passerat bäst-före-datum och fortfarande ser ut och luktar bra.

Senast uppdaterad

10 november 2022

Läs mer

Gravidillamående, halsbränna och andra besvär under graviditeten
Ultimata guiden för nyblivna föräldrar
Barnmorskans råd - bästa gravidapparna
Se alla artiklarna
Barnsjuksköterska i mobilen