Så får ditt barn i sig mer järn

Tillsammans med Knatteplocks erfarna kostrådgivare berättar Knodds barnspecialister vad du behöver veta om ditt barns järnbehov – och hur du får in mer järn i ditt barns kost.

Järn är ett viktigt mineral

Järn är ett så kallat essentiellt mineral, vilket innebär att det är livsnödvändigt men att kroppen inte själv kan tillverka det. Därför behöver barn få i sig ämnet via maten – en allsidig kost räcker för de allra flesta barn för att få i sig tillräckligt.

Det mesta av järnet i kroppen används för att hjälpa de röda blodkropparna att transportera syre till olika delar av kroppen. Det är också viktigt för tillväxt, förbränning och det centrala nervsystemet. 

Järndepåer skyddar 

Som i så många fall är kroppen finurlig och har utvecklat system som ser till att skydda barn mot järnbrist. När det finns ett överskott av järn i kosten lagrar kroppen ämnet i depåer som sedan kan utnyttjas om kosten är mindre järnrik en period. 

Det här gör att det blir mindre angeläget att få i sig tillräckligt med järn vid varje måltid – med hjälp av en allsidig kost kan kroppen parera genom att ibland ta av och ibland lägga till i depåerna. Systemet fungerar också så att om kroppen har lite låga järndepåer, så tar den upp mer järn från maten jämfört med när det är fullt på lagret.

Långvarig järnbrist hos barn kan leda till problem

Järnbrist blir alltså inte ett problem förrän man gått så pass länge med för lite järn i kosten att depåerna börjar ta slut. Då övergår järnbristen till blodbrist (järnbristanemi). Ibland kan man märka symtom som att barnet är trött, blekt, svagt, eller har svårt att koncentrera sig, men många uppfattar inga symtom alls.
 

Att kroppen har för lite järn under perioder av tillväxt och utveckling kan dock ge större konsekvenser. Järnbristanemi under småbarnsåren kan leda till att den kognitiva och motoriska utvecklingen påverkas, och kan eventuellt leda till beteendeproblem och sämre motståndskraft mot vissa infektioner.

Mindre oro, mer varierad kost

Medan järnbrist är den vanligaste näringsbristen bland barn i Sverige (strax under 10%) är det inte så vanligt med järnbristanemi. Det förekommer främst vid underliggande sjukdom eller på grund av alltför ensidig, järnfattig kost under en lång tid.

Du som förälder behöver alltså inte stirra dig blind på rekommenderade näringsnivåer för järn eller annat. Ge ditt barn varierad kost så räcker det långt – kolla in Knatteplocks recept längre ner i artikeln för inspiration.

Känsliga åldrar:

• Sex månader till ett år: nu har de järndepåer som barnet fick i mammans mage tagit slut, och bröstmjölkens järn är inte tillräcklig, så barnet behöver få äta fast föda med gott om järn i, som komplement till bröstmjölken. 

• Runt två år: det här är en viktig tillväxtperiod då kroppen behöver mycket järn för att kunna skapa tillräckligt med blod, så även nu är det viktigt att kosten är järnrik. 

Här kan du läsa våra barnspecialisters bästa tips för att introducera mat till ditt barn. 

7 råd för att få in järn i barnets vardag

När barnet börjar med fast föda är det bra att introducera järnrika livsmedel tidigt. Det handlar alltså inte om att varje tugga måste vara full av järn – utan om att det över tid, sett över veckor och månader, finns en bra variation i maten.

Kostrådgivarna på Knatteplock har samlat sju praktiska sätt som gör det lätt för dig att få till det i vardagen:

1. Erbjud järn i olika former

Järn finns i två former: hemjärn och icke-hemjärn. Blanda gärna olika livsmedel och välj mat från båda grupperna.

• Hemjärn (från kött och inälvsmat) tas upp lättast av kroppen. Bra exempel är blodpudding, leverpastej, nötfärs och kyckling.

• Icke-hemjärn (från vegetabilier) finns bland annat i baljväxter, fullkornsprodukter, frön och nötter. Det tas inte upp lika effektivt som hemjärn, men upptaget kan förbättras med rätt förutsättningar (se nedan). Ägg innehåller också en hel del icke-hemjärn.
  

Läs mer om vegetarisk kost och järnintag hos Knatteplock.

2. Kombinera järnintag med C-vitamin

C-vitamin gör det lättare för kroppen att ta upp järn och är särskilt viktigt att få i sig i kombination med icke-hemjärn för att maximera kroppens upptagningsförmåga.

Servera gärna järnrika livsmedel tillsammans med mat som innehåller gott om C-vitamin. Paprika, tomat, persilja, kiwi, apelsin, bär eller annan frukt är enkla tillbehör som hjälper kroppen att ta upp icke-hemjärn bättre.

3. Välj rätt bröd

Mjöl innehåller fytinsyra, ett ämne som förhindrar att kroppen tar upp nyttiga näringsämnen i bröd. Surdegsbröd eller bröd med lång jästid bryter dock ner fytinsyran och är därför ett bra alternativ vad gäller bröd. Mindre fytinsyra gör järnet mer tillgängligt för kroppen. Välj fullkornsprodukter för att maximera näringsämnena.

4. Sprid ut kalciumrika livsmedel

Kalcium kan hämma kroppens upptag av icke-hemjärn i enskilda måltider, men det verkar som att kroppen har mekanismer för att balansera upp det över tid. Om du har ett barn med järnbrist kan det dock vara bra att undvika att servera till exempel stora mängder mjölk eller yoghurt i samma måltid som järnrika livsmedel.

Läs mer om hur kalcium påverkar järnupptaget här.

5. Utnyttja vardagsfavoriterna

Järn behöver inte vara krångligt. Några exempel på livsmedel som bidrar med mycket järn:

• järnberikad gröt
• blodpudding eller blodkorv
• leverpastej
• nötkött
• baljväxter som linser, ärtor och bönor
• nöt- och frösmör (utan tillsatt socker)
• paltbröd eller palttunnbröd (kan mixas till ett fint mjöl och användas till gröt eller bakning)
• havregryn 
• fullkornsprodukter (eftersom en stor del av näringen sitter i sädets skal)

6. Variera och tänk långsiktigt

Barn orkar inte äta lika stora portioner som vuxna, men har ändå ungefär lika stort järnbehov som en vuxen man. Därför är det smart att ofta låta något järnrikt finnas med på tallriken.

Några dagar blir det mindre, andra mer – och det är helt normalt. Ha gärna inställningen att det ska bli tillräckligt över tid, så kommer det ordna sig. 

7. Berika maten själv

Mixade pumpakärnor, solrosfrön eller mixat palttunnbröd kan användas för att järnberika exempelvis gröt, pannkakor, våfflor, smoothies, bröd, muffins och andra bakverk.

Du kan också göra ett enkelt ”järnströssel” som du strösslar på all sorts mat för att öka järnhalten. Strösslet kan vara en god blandning av olika järnrika frön och nötter, exempelvis:

• sesamfrön
• hampafrön
• mixade pumpakärnor 
• andra små frön 
• mixade nötter

Att ge sitt barn rätt mat kan kännas klurigt, men grundprincipen för barns kost är den samma som du just läst om järnintaget: variera kosten, stressa inte över att varje måltid måste vara perfekt, men håll balansen över tid, så kommer ditt barn få i sig alla näringsämnen som krävs för att växa och må bra.