Din guide till växtbaserad kost för barn

Vegetarisk mat är bra för barn

Att äta vegetariskt – helt eller delvis – är hälsosamt och nyttigt för både stora och små. Att äta en växtbaserad kost ökar oftast intaget av ämnen som minskar risken för kroniska sjukdomar såsom ischemisk hjärtsjukdom, högt blodtryck, stroke och typ 2-diabetes. Dessutom är det bättre för klimatet och billigare för plånboken.

Det är fullt möjligt att få i sig alla de näringsämnen som kroppen behöver genom växtbaserad kost, men det kan kräva att man har lite mer koll på vad man äter för att det ska bli rätt. Detta gäller särskilt om man vill att ens barn ska äta växtbaserat.

Viktiga ämnen att tänka på vid vegetarisk kost

Eftersom barn överlag äter en mindre mängd mat än vuxna är det särskilt viktigt att deras kost är näringsrik. De har helt enkelt färre tuggor att få i sig näringen på.

Det innebär också att du som själv varit vegetarian eller vegan länge och har koll på vad du själv bör äta kan behöva läsa in dig på vad ditt barn behöver. Här hittar du näringsämnen som de som äter växtbaserat bör vara särskilt noggranna med – och hur du ser till att ditt barn får i sig det. 

Energi – kalorier

Växtbaserad kost innehåller gott om nyttiga och mättande fibrer, men är inte lika energirik som köttbaserad mat. Det betyder att barnet får i sig mindre energi (färre kalorier) i varje tugga och kanske blir mätt innan energibehovet är uppnått.

För att hålla energiintaget uppe: 

• Försök att hålla er till regelbundna måltider och mellanmål
• Lägg till nötter, avokado, fröer och rapsolja för nyttiga fetter

Om ni inte helt utesluter djurprodukter är fisk, ägg, ost och mjölkprodukter bra energikällor

Fisk är också en viktig källa till omega-3-fett och fettsyran DHA, som kan vara svår att få i sig på annat håll. Även om ni i övrigt håller vegetarisk kost kan det vara värt att överväga att ge ditt barn fet fisk ibland. Annars kan rapsolja och algolja vara växtbaserade alternativ. 

• Många föräldrar oroar sig för sitt barnsproteinintag när man tar bort kött ur kosten. Det är dock sällan ett så stort problem, så länge man ersätter köttet med annat. Baljväxter (som bönor) är bra vegetabiliska proteinkällor och blir särskilt effektiva i kombination med spannmålsprodukter. Nötter, fröer, växtbaserade drycker, mjölk, ägg och sojabaserade produkter är också bra alternativ. 
  

Järn

Järn är viktigt för barns tillväxt och barn har ett större järnbehov än vuxna. Det järn som finns i vegetabiliska råvaror tas inte upp lika effektivt av kroppen som järn som kommer från köttprodukter. Därför är det särskilt viktigt att vara noga med järnintaget hos barn som äter vego.

Stärk järnintaget genom att ge ditt barn: 

• Gott om baljväxter, fullkornsprodukter, frön och nötter (samt ägg om ni äter det)
• Järnberikad gröt
• Fullkornsprodukter (från ett års ålder)

C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn från vegetabiliska källor. Servera gärna de järnrika livsmedlen ovan tillsammans med paprika, tomat, persilja, kiwi, apelsin, bär eller annan frukt.

Här kan du läsa fler råd om hur ditt barn kan få i sig mer järn. 

Vitamin B12

Du som själv ätit växtbaserat en tid känner troligtvis redan till att vitamin B12 kan vara klurigt när man inte äter kött. Vitamin B12 är livsnödvändigt för nervsystemet. Ämnet finns dock inte alls i vegetabiliska livsmedel och måste därför tillföras kosten.

Tillgodose ditt barns behov av vitamin B12 genom att: 

• Ge barnet vitamin B12-berikad mat, såsom gröt eller vegetabilisk dryck
• Ge barnet kosttillskott – endast i samråd med barnläkare eller dietist
• Själv vara noga med tillskott om du äter växtbaserat och ammar ditt barn

D-vitamin 

D-vitamin är viktigt för skelettets och tändernas uppbyggnad och även för immunförsvaret. Samtliga barn under två år rekommenderas D-vitamindroppar och flera typer av mjölkprodukter och liknande vegetabiliska varianter berikas med D-vitamin. 

Om ni äter växtbaserat: 

• Fortsätt med D-droppar även efter två års ålder
• Ge ditt barn D-vitaminberikade växtdrycker 

Observera att D-vitamin i för höga doser kan vara skadligt. Kombinera därför inte flera olika kosttillskott med D-vitamin. Fråga på BVC om du är osäker. 

Annat att tänka på

Det finns en del andra näringsämnen och mineraler som är bra att ha koll på när ditt barn äter växtbaserad kost. Dessa inkluderar bland annat jod (som finns i joderat salt), selen och kalcium. De flesta barn som äter varierad, växtbaserad kost får i sig tillräckligt med protein, men det kan vara bra att ha koll på det, särskilt om du är ny på att laga vegetarisk mat.

Livsmedelsverket har gott om information om växtbaserad kost. Du kan också prata med ditt barns BVC och få remiss till en dietist som kan guida er. 

Tecken på att barnet mår bra

Tecken på att ditt barn får i sig rätt näring är att barnet växer bra enligt sin kurva och har energi nog att leka och vara aktiv. Då får barnet troligtvis i sig det som den växande kroppen behöver. Om du är orolig över barnets tillväxt eller utveckling, tala med BVC. De kan ge er goda råd och ha koll på barnets tillväxt.

Vän med förskolan

Barn som går på förskolan får flera av sina måltider och mellanmål där varje dag. Därför är det såklart viktigt att den maten också hjälper barnet få i sig nödvändig näring.

En del förskolor har välutvecklade vegetariska alternativ, andra har sämre koll. Vissa förskolor serverar endast växtbaserad mat oavsett vad barnen äter hemma.

Prata med förskolan för att få inblick i deras rutiner. Får ditt barn rätt näring till lunch och mellanmål? Kan ni samarbeta kring eventuella kunskapsluckor? Med ökad medvetenhet kring växtbaserad kost är allt fler förskolor och skolor intresserade av och måna om att utöka och stärka den växtbaserade kosten.

Barn och vegan?

Om ni äter vegansk kost hemma och utesluter alla råvaror från djurriket, inklusive mjölkprodukter och ägg, är det särskilt viktigt att du har full koll på vad ditt barn får i sig. Här blir berikade livsmedel din bästa vän i ännu större utsträckning än för vegetarianer. 

För barn som äter veganskt är det viktigt att fortsätta med D-vitamindroppar, även efter två års ålder. De läkemedelsklassade D-dropparna som man får på BVC utvinns ur fårull, vilket gör att en del föräldrar med veganskt förhållningssätt undviker dem. 

Det finns alternativ som inte har något animaliskt ursprung, men dessa är inte läkemedelsklassade, får köpas själv, och kan ha annan dosering än BVCs D-droppar. Du kan ändå få råd kring dessa från BVC. 

Att äta växtbaserat i någon grad kan alltså vara nyttigt, gott, hälsosamt, och positivt på många sätt. Tidigare skepsis från allmänheten börjar klinga av i takt med att matbutikerna fylls med roliga köttalternativ, vilket gör det lättare än någonsin att vara vegofamilj. Dessutom kan du alltid luta dig mot Livsmedelsverkets rekommendationer och BVCs vägledning för extra stöd  – alla chanser till en smaklig måltid, med andra ord.

Vanliga frågor om växtbaserad kost för barn

Är det dåligt för barn att äta växtbaserat? 

Nej, generellt sett inte, det är snarare bra för barn att äta växtbaserad kost. Barn som äter främst vegetarisk mat löper lägre risk att drabbas av flera kroniska sjukdomar senare i livet, inklusive obesitas. Det är dock viktigt att se till att barnet får i sig alla näringsämnen som kroppen behöver samt tillräckligt med energi och kan kräva att man som förälder har koll på vad som inte kommer med automatiskt om man tar bort köttprodukter ur kosten.


Finns det någon åldersgräns på när man kan ge barn vegetarisk kost?

Nej, att äta vegetariskt/växtbaserat går bra oavsett barnets ålder, så länge man ser till att barnet får i sig alla nödvändiga näringsämnen.


Kan alla barn äta vegetarisk/vegansk mat?

De flesta barn mår utmärkt av enbart vegetarisk eller vegansk kost. Det finns dock en del grupper där man bör vara extra noga med övervakningen av näringsintag, eller då det inte passar att utesluta köttprodukter. Det kan handla om en del för tidigt födda barn, barn som är mycket kräsna i kosten eller har matallergier, samt barn som inte växer ordentligt. Livsmedelsverket har gott om bra information. Du kan också ta hjälp av BVC eller en dietist för vägledning.